Jeśli aktywność fizyczna jest stałym elementem naszego życia, należy koniecznie przyjrzeć się bliżej temu, jak się odżywiamy. Nawet wtedy, gdy nie traktujemy sportu profesjonalnie, a jedynie jako pasję czy sposób na zachowanie zdrowia. Przemyślany, dostosowany do zapotrzebowania sposób odżywiania to absolutna podstawa dla osiągania wysokich wyników, pokonywania własnych rekordów i rozwijania sylwetki. Jak więc powinna wyglądać dieta dla sportowca? Wyjaśniamy.
Dieta zgodna z zapotrzebowaniem kalorycznym
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego pozwala nam zdobyć wiedzę o tym, ile powinniśmy jeść w zależności od tego, czy chcemy utrzymać wagę, zbudować masę mięśniową lub przytyć, czy też pozbyć się nadmiaru kilogramów. Możemy skorzystać z ogólnodostępnych kalkulatorów lub obliczyć je samodzielnie, np. posługując się popularnymi wzorami Mifflina lub Harrisa-Benedicta, które uwzględniają najwięcej zmiennych. Warto pamiętać, że uzyskana wartość nigdy nie jest w 100% precyzyjna. Oznacza to, że powinniśmy monitorować swój organizm. Może się okazać, że w rzeczywistości potrzebujemy więcej kalorii niż wynika ze wzoru, ponieważ spalamy dużo energii poza treningiem (np. w pracy, czy podczas spacerów z psem). Wzory dają nam jednak pewien wyjściowy obraz tego, ile kilokalorii potrzebuje organizm, aby zachować zdrowie i sprawnie funkcjonować.
Węglowodany – ważne źródło energii dla sportowca
U osób bardzo aktywnych węglowodany powinny stanowić około 55-60% ogółu przyjmowanych kilokalorii. Są one najłatwiej dostępnym źródłem energii, które daje siły do treningów i bicia kolejnych rekordów. Podstawę diety powinny stanowić węglowodany złożone, które nie powodują niepotrzebnych skoków insuliny. Są to np. kasze, brązowy ryż, makaron razowy, ciemne pieczywo, pełnoziarniste mąki. Warto, aby w jadłospisie nie zabrakło też węglowodanów prostych, zwłaszcza w posiłkach okołotreningowych, ponieważ są one łatwo przyswajalnym źródłem energii. Najlepszym ich źródłem są świeże owoce, które świetnie sprawdzają się np. w koktajlach potreningowych.
Białko nie tylko dla kulturysty
Dieta dla aktywnych musi być bogata w białko. Dotyczy to nie tylko osób, które trenują siłowo albo próbują zbudować masę mięśniową. Oczywiście trening siłowy pociąga za sobą potrzebę spożywania większej ilości protein. Szacuje się, że powinno być to minimum 1,2-1,3 g białka na kg masy ciała. Źródło białka jest równie ważne jak jego ilość. Możemy je czerpać zarówno z produktów roślinnych, jak i zwierzęcych. Dobrym źródłami protein są: wysokiej jakości mięso, jaja i nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i pestki. Popularnym rozwiązaniem są również gotowe odżywki białkowe – możemy po nie sięgać, ale nie powinny stanowić głównego źródła tego makroskładnika i warto je ograniczyć ze względu na wysoki stopień przetworzenia.
Dieta sportowca – catering dietetyczny
Coraz częściej wybieranym rozwiązaniem jest catering dietetyczny przeznaczony dla sportowców. Taki rodzaj diety proponuje np. Light Catering. Ich dieta dla sportowców jest oparta o wysokiej jakości źródła białek, węglowodanów i tłuszczy. Jest dostępna w kilku wersjach kalorycznych od 2,500 do 3,500 kcal w zależności od celu aktywności. Takie rozwiązanie pozwala zaoszczędzić czas