Jeśli nie masz alergii pokarmowych, które stwarzają konieczność eliminacji niektórych pokarmów z jadłospisu, zadbaj o to, by Twoja dieta była jak najbardziej zróżnicowana. Niedobory witamin i minerałów w organizmie bardzo często wynikają właśnie z ubogiej, monotonnej diety. Zamiast sięgać po suplementy, lepiej urozmaicić swój jadłospis. Co więcej, nawet jeśli lekarz zaleci suplementację witamin, i tak możesz rozszerzyć swoją dietę, by szybciej uzupełnić niedobory i zapobiegać im w przyszłości.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie suplementacja jest wyjątkowo łatwa, ponieważ nie trzeba zażywać suplementów do posiłku. Wystarczy popić je szklanką wody. Najłatwiej spełnić zapotrzebowanie organizmu na witaminę C – występuje ona zarówno w warzywach, jak i w owocach. Jej szczególnie bogate źródło stanowią: natka pietruszki, papryka, owoce cytrusowe, truskawki, kiszonki, brokuły, kalafior i brukselka. Częściej spotykane niedobory witamin rozpuszczalnych w wodzie dotyczą witamin z grupy B, takich jak tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, biotyna i inne. Ich źródła w diecie to przede wszystkim:
- pełnoziarniste produkty zbożowe: kasze, płatki owsiane, ryż,
- niektóre orzechy oraz pestki, na przykład dyni, słonecznika, sezam,
- rośliny strączkowe: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica,
- produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja, przetwory mleczne,
- warzywa: ziemniaki, kapusta,
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
W przypadku suplementacji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zwróć uwagę na to, by zażywać je do posiłku, którego element stanowi tłuszcz: zwierzęcy albo roślinny. Warto również zwiększyć spożycie pokarmów, które zawierają najwięcej tego rodzaju witamin.
- Witamina A – znajduje się w jajkach, mleku i maśle, niektórych rybach, wątróbce i podrobach, marchewce, dyni oraz słodkich ziemniakach.
- Witamina D – zawierają ją sery dojrzewające, jajka, oleje roślinne i podroby.
- Witamina E – jej bogate źródło stanowią orzechy i nasiona, oleje roślinne oraz produkty pełnoziarniste.
- Witamina K – występuje w zielonych warzywach, między innymi w brokułach, szparagach, sałacie, brukselce, jarmużu, szpinaku.